Beginners

Dit is het programma voor beginners: 

Je begint met drie Chin Ups

Daarna ga je 30 seconden wachten en dat doe je gehurkt tegen een Calisthenics toestel.

Vervolgens ga je 12x een dips on chair.

Vervolgens doe je 8x een Squad

Daarna doe je 8x een push up

Doe dan 2 pull ups

doe 3x een leg raises. 

En ten slot doe je 7x een decline push ups

Gemiddeld 

Dit is het programma voor gevorderde:

Je begint met 10 x diamond push ups

Daarna doe je 10 chin ups

Dan doe je 10  korean dips

Dan doe je 25x incline chin ups

Dan doe je 12 dips on straight bar

Dan doe je 8 negative chin ups

En ten slot doe je 15 dips

Expert

Dit is het programma voor experts:

Je begint met 30 diamond push ups

Daarna doe je 30 leg raises

Dan doe je 30 one arm push ups

Dan doe je zolang als je kan planken

Dan doe je 30 dips on straight bar

Tenslotte doe je 30 chin ups

Het is de bedoeling dat je dit programma drie keer doet!